Autor: Heikki Mägi www.kaalustalla.ee – Langeta kaalu tervislikult ja jäädavalt!
Hei!
Tahan sulle täna anda väikese ülevaate, millised näevad välja meie poolt tehtavad toitumiskavad. Oleme läbi praktika ja tagasiside koostanud kavad, mis ka reaalselt töötavad.
Kahjuks puuduvad näidisplaanist täpsed kogused, sest see sõltub väga paljudest erinevatest faktoritest- sinu eesmärgist, kehakaalust, pikkusest, vanusest, soost ja eelkõige kehalisest aktiivsusest.
Meie toitumiskava plussid:
läbi õigete toitainete suhtele kaal langeb;
mitmekesisus- igaks toidukorraks on palju erinevaid retsepte (5-7 varianti);
meie toitumiskavaga on sul kõht kogu aeg täis;
rasvad põlevad läbi stabiilse veresuhkrutaseme;
väärtuslikud lihased säilivad ka kaalu kaotades;
lisaks saad ka lehekülgede kaupa praktilisi soovitusi.
Hommikusöögid:
Smuuti külmutatud puuviljadest | Omlett singi ja tomatitega | Hommikupuder | Tortilla tuunikala või kanaga | Kiire soe einevõileib
Lõunasöögid ja õhtusöögid:
Kanasalat avokaadoga | Ülimaitsev veiselihaburger | Lõhepasta | Kartuli-lõhesupp | Tatrapuder sea sisefileega
Vahepalad
Kohupiim puuvilja ja pähklipuruga | Keefirikokteil marjade ja pähklitega | Muna-singisalat
Hommikusöögid:
Smuuti külmutatud puuviljadest
Täisterakaerahelbed
Põldmarjad/maasikad
Piim 2.5 % või keefir
Kodujuust 4%
Jääkuubikud
1 Mõõda kõik komponendid blenderisse või püreeri saumikseriga.
2 Marjadeks sobivad ideaalselt nii vaarikad, maasikad, mangod jne
Muna
Sool, pipar
Sink
Tomat
Jassi seemneleib
Punane sibul
Oliiviõli
Petersell
Pirn
1 Klopi kausis munad, vesi, sool ja pipar. Haki sink ja punane sibul. Prae pannil sinki ja sibulat mõni minut. Tõsta kõrvale ja hoia soojas.
2 Vala pannile õli ja kalla peale munasegu.
3 Kui munasegu hakkab hüübima, tõsta peale singisegu ja poolitatud kirsstomatid.
4 Kata omlett kaanega ja lase hüübida veel paar minutit.
5 Puista peale peterselli või tilli ning serveeri Jassi seemneleivaga.
Kaerahelbed
Piim 2.5%
Mandlid/metsapähklid/Kreeka pähklid
Õunatükid
Kohupiim (magus)
Kaneel
1 Kuumuta piim keemiseni.
2 Lisa kaerahelbed, sool ja hakitud õunad.
3 Keeda kaanega kaetult tasasel tulel umbes 10 minutit.
4 Serveerimisel lisa mandlid. Ideaalselt sobivad nii metsapähklid kui ka Kreeka pähklid jne
Tuunikala (soolvees)
Hapukoor või olliviõlikaste
Mozzarella (riivitud)
Täisteratortilla (Santa Maria)
Basiilik
Sool, pipar
Tomat, Kurk, Lehtsalat
1 Kurna tuunikala vedelikust. Võid kasutada ka kana, kalkunit, hakkliha jne.
2 Sega omavahel kõik täidise koostisosad, välja arvatud lehtsalat.
3 Pane salatilehed tortillale ja kata täidisega.
4 Keera tortilla wrapiks.
5 Lisa hapukoor või vabal valikul oliiviõlikaste.
Veiselihasink või suitsukana
Seemneleib Jassi
Sulajuust/taluvõi/oliiviõli
Juust 10%
Õun
Tomat
1 Lõika tomat ja suitsukana/veiselihasink väikesteks kuubikuteks, sega need kokku sulatatud või toorjuustu ja riivjuustuga.
2 Aseta leivaviil võileivagrilli, tõsta peale kanatäidist ja kata teise leivaviiluga.
3 Küpseta ilusaks krõbedaks. Söö kõrvale üks korralik õun.
Lõunasöögid ja õhtusöögid
Kanafilee (Õrnsoolatud)
Avokaado
Pomelo
Mango
Laimimahl
Tomat
Roheline sibul või basiilik
Oliiviõli, sool, pipar
1 Lõika kanafileed pikuti pooleks.
2 Prae pannil oliiviõlis 10 minutit, keera poole küpsemise ajal ümber.
3 Maitsesta laimimahla, soola ja pipraga.
4 Koori avokaado, poolita ja eemalda kivi ning koor.
5 Lõika viljaliha tükikesteks.
6 Vala kaussi. Koori pomelo, tükelda sektoriteks ja eemalda kelme. Tükelda viljaliha. (Pomelo asmel võid kasutada ka greipi, mangot, pirni jne)
7 Vala pomelotükid avokaado juurde koos mahlaga,
8 Lisa hakitud roheline sibul või basiilik ning pisut soola-pipart.
9 Sega läbi, vala pannile ja kuumuta paar minutit, et salat oleks kergelt soe.
Kanafilee asemel võid edukalt kasutada ka krevette, kalkunit, veisefileed jne.
Veisehakkliha
Täisterakukkel
Muna
Lehtsalat, Tomat
Marineeritud kurk
Punane sibul (valikuline)
Oliiviõli, Sinep
Ketšup, Petersell
1 Haki petersell hästi peeneks.
2 Kalla petersell, sinep, veisehakkliha kaussi.
3 Löö muna segu peale ja lisa maitse järgi soola ja pipart.
4 Sõtku kõik puhaste kätega hästi läbi.
5 Piserda kotletid oliiviõliga üle ja pane kuni praadimiseni külmkappi.
6 Küpseta kotlette oma äranägemise järgi 3-4 minutit kummaltki poolt.
7 Aseta ühele kuklipoolele maitse järgi ketšupit, salatilehed, sibulat, tomativiilud, marineeritud kurgiviilud.
8 Kõige peale praetud kotlet ning suru teine kuklipool kõige peale.
9 Delikatesshakkliha asemel võid kasutada nii kalkuniliha, kanaliha, isegi lõhet!
Täisterapasta (keedetud kaal)
Lõhe
Sidrunimahl
Kohvikoor
Oliiviõli
Sool, sidrunipipar
Till , Küüslauk
1 Keeda pasta soolaga maitsestatud veel al dente.
2 Samal ajal kui penne keeb, prae oliivõlis lühikest aega küüslauk ning mõne minuti pärast lisa kuubikuteks tükeldatud lõhe.
3 Prae kuni lõhe on kergelt valmis, lisa kohvikoor ning kuumuta keemiseni.
4 Maitsesta soola, sidrunipipra ja vähese sidrunimahlaga.
5 Sega kastme hulka keedetud pasta ning kuumuta paar minutit..
6 Raputa peale tilli või basiilikut.
Lõhe/mereannid/valge kala
Kartul
Rõõsk koor
Porru
Sool, pipar
Sidrun
Maitseroheline
Oliiviõli, suvikõrvits
1 Porru puhasta, pese ja viiluta. Koori ja tükelda kartulid ja suvikõrvits.
2 Kuumuta porru, suvikõrvitsad ja kartulitükid poti põhjas võis, maitsesta soola ja pipraga. (Juurviljadest võid kasutada kõike, mis meeldib- nii brokkolit, lillkapsast jne).
3 Vala peale puljong, kuumuta keemiseni ja keeda 20 minutit nõrgal tulel.
4 Lõika kala (lõhe asemel sobivad ka teised mereannid või valged kalad) viiludeks.
5 Võta supp pliidilt, tõsta pool köögiviljadest kõrvale, ülejäänud püreeri.
6 Vala supi sisse koor, väljatõstetud köögiviljad ja kala.
7 Kuumuta keemiseni, maitsesta soola-pipra ja serveeri koos sidrunisektorite ja maitserohelisega.
Tatrapuder (valmis)
Sibul
Sea sisefilee
Sulatatud juust
Sool, pipar
Till või roheline sibul
Seened
1 Keeda tatar.
2 Samal ajal haki sibul ja prae võis klaasjaks.
3 Lisa sea sisefilee.
4 Pruunista liha, lisa seened ning keedetud tatar.
5 Serveeri tilli ja rohelise sibulaga.
Vahepalad
Kohupiim puuvilja ja pähklipuruga
Kohupiim (magus)
Metsapähkel/ mandlid/
Kreeka pähklid
Piim 2.5 %
Pirn või marjad
1 Sega kohupiim, piim ühtlaseks massiks.
2 Raputa peale pähklipuru ning lõigu peale pirniviilud.
Keefirikokteil marjade ja pähklitega
Vaarikad ja maasikad
Keefir (rasvata)
Metsapähkel/mandel/Kreeka pähklid
Jääkuubikud
1 Mõõda kõik komponendid blenderisse või püreeri saumikseriga.
2 Marjadeks sobivad ideaalselt nii vaarikad, maasikad, mangod jne
Muna
Sink
Balsamicokaste
Ruccola
Kartul (praetud pruuniks)
Kapsas (tavaline või Hiina)
1 Keeda munad.
2 Tükelda keedetud kartul ja prae pannil kuldpruuniks.
3 Haki sink ja viiluta munad.
4 Aseta kõik komponendid taldrikule ja piserda peale balsamicokastet.
Sinu toitumiskava sisaldab veel järgnevat teoreetilist osa (enam kui 10 lehekülge), mis aitab Sul oma eesmärke veelgi paremini saavutada:
1. ENESE KAARDISTAMINE!
Dieedi ajal on oluline ennast mõõta ja kardistada. Ainult kaalumine ei anna adekvaatset pilti.
*Info enese mõõtmise ja kaardistamise kohta (millal, kuidas ja kui tihti)
2. ÜLDISED NÕUANDED!
Kuidas saavutada tulemusi ja mida selleks teha
*üldised nõuandeid ja konkreetsed soovitusi eesmärkide saavutamiseks
3. VEDELIKU TARBIMINE!
Poes müüdaval joogi ja joogil on suur vahe
*informatsioon vee ja muude jookide (mahlad jne) tabimise kohta
4. MIKS DIEEDID EBAÕNNESTUVAD?
Uuringud näitavad, et 95% protsendil dieedipidajatest tuleb kaotatud kaal suhteliselt ruttu tagasi ja tavaliselt isegi natuke rohkem, kui oli alustades.
Järgnevalt toon välja, milliseid vigu tuleb kaalu langetades vältida:
*2,5 lk nõuandeid ja vigade vältimise põhimõtteid
5. ALKOHOL JA DIEET!
Ka dieedi ajal võib alkoholi tarbida, kuid kuidas vähendada sellest tulenevat kahju minimaalseks
*2 lk nõuandeid alkoholist tulenevate kahjude vältimiseks
6. SÜSIVESIKUD, VALGUD, RASVAD!
Inimese keha vajab nii süsivesikuid, valke kui ka rasvasid. Selles osas tutvustame lühidalt neid
*Praktilised nõuanded süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimise kohta.
7. PLATOOD!
Tihti algab dieet suure hooga, kuid siis tekib platoo
*Praktilised nõuanded platoode (seisakute) ületamiseks.
Täpsem info siit https://www.kaalustalla.ee/
Originaalartikkel: https://treening2.rssing.com/chan-39448974/all_p1.html
pilt: internet: freedigitalphotos.net
