Valgud on organismi tervise seisukohalt väga oluline element. Valkudeta on rakkude põhilised eluprotsessid kujuteldamatud.
Valgud täidavad organismis mitmeid funktsioone: nad osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja immuniteedi kujundamises nakkushaiguste suhtes, neil on ka katalüüsiv ja reguleeriv roll, nad on tähtsaks ehitusmaterjaliks.
Kui organism ei saa toiduga piisavalt süsivesikuid või rasvu(näiteks range dieedi korral), siis võetakse kasutusele valgud. Kui aga tekib puudus valkudest, siis ei saa organism neid millegagi asendada.
Kui palju valku vajab naine päevas?
Enamik dietolooge on arvamusel, et naise päevane valkude vajadus on 50-60 grammi.
Ameerika teadlased pakuvad valemi, mille abil saab välja arvutada individuaalse valkude normi: 0,8 g valku iga kilogrammi kehakaalu kohta.
Täisväärtusliku valgu peamisteks allikateks on liha, kala, mereannid, munad ja piim. Taimetoidus ei leidu täisväärtuslikke valke, mis tähendab, et selles ei sisaldu kõiki asendamatuid aminohappeid, nagu lüsiin, metioniin ja trüptofaan.
Saamaks piisaval määral valku, peab iga söögikord sisaldama nii taime- kui loomatoitu. Näiteks: piimapuder(teravili ja piim); kartulipuder kalaga(kartul, piim ja kala); risotto biifsteekiga(liha, köögiviljad ja riis) jms. Väärtuslikke valke sisaldavad ka kaunviljalised, kalamari, pähklid, juust ja teised piimatooted.
Kuigi lihast saab palju valku, on ekslik arvata, et liha on parimaks valkude allikaks. Lisaks valkudele sisaldab liha üsna palju küllastunud rasvhappeid.
Toome välja 5 kasulikku valkude allikast:
1.
TUUNIKALA – 100 grammis 33 grammi valke
Organism omastab kalavalke paremini (93-98 % ulatuses) kui lihavalke (87-89 % ulatuses).
Erinevalt lihast sisaldab kala palju metioniini(asendamatu aminohape).
2.
KANALIHA – 100 grammis 32 grammi valke
Kanaliha sisaldab suures koguses täisväärtuslikke valke, mis on palju kergemini omastatavad kui veiseliha omad.
Kuigi kanalihas on ka palju rasva (keskmiselt 16-18 %), on ta siiski kasulik tänu suurele küllastumata rasvhapete sisaldusele.
3.
SOJAOAD – 100 grammis 21 grammi valke
Teistest kaunviljalistest eristab sojaube madal süsivesikute sisaldus, kuid samal ajal on ta rikas valkude ja kasulike õlide poolest.
Sojaoad sisaldavad palju rohkem kaltsiumit kui liha või piimatooted. See kõik muudab soja parimaks dieettooteks.
4.
LÄÄTSED – 100 grammis 17 grammi valke
Läätsed on toitvad ja kasulikud, sisaldades vähe rasva ning olles samal ajal suurepäraseks raua ja taimse valgu allikaks.
5.
RASVATU JOGURT – 125 ml kohta 15 grammi valke
Piimas sisalduvad valgud varustavad organismi kõigi asendamatute aminohapetega, mida organism ise ei tooda, vaid peab saama toiduga.
Piimavalgud on rikkad metioniini poolest, mis on oluline kolesteroolitaseme reguleerimise seisukohalt.
allikas: internet
pilt: pixabay.com
