Kõige lihtsam viis suunata perekonna toitumisharjumusi, on valida koju ahvatlevad, kuid tervislikud toiduained.
Siis ei jää lastele võimalust eelistada friikartuleid keedetud või ahjukartulitele või värvilisi kummikomme puuviljadele.
Tutvu alati pakendil oleva infoga, et saaksid teha teadlikke valikuid.
Kaupluses alusta alati köögiviljariiulite juurest ning vali sealt igaks päevaks midagi, mida lapsed hea meelega söövad.
Eelista värskeid köögivilju, kui nende valik on kesine, siis vali külmutatud köögiviljad või näiteks oad ja herned kuivatatuna.
Konserve osta viimases järjekorras, kui värskemaid ja vähem töödeldud köögivilju ei ole.
Kartulitoitude valmistamisel on tervislikumad variandid laste lemmik, püree, kartulivorm ning loomulikult keedetud kartul.
Järgmiseks vali leib-sai ja muud teraviljatooted.
Nende valikul on võtmesõna “täistera”.
Eelista võimalikult vähe töödeldud tooteid, nagu täisteraleib, -helbed, kruubid, tatar, pruun riis.
Leiva valikul eelista puhast rukkileiba või suure terade ja seemnete sisaldusega leibasid.
Lihatoodetest kombineeri:
nädal nii, et vähemalt kahel päeval oleks laual kala,
ühel päeval munatoit ning ülejäänud 4 päeva jaga tailihatoodete vahel.
Lihatoodetest on võrdselt head nii kana-, veise- kui ka sealiha, kui teed valiku madala rasvasisaldusega fileetükkide kasuks.
Väldi läbikasvanud liha, nähtavat pekki, kamarat, nahka ning keeduvorste ja muid lihamassist valmistatud tooteid, kus puhta liha sisaldus on ebamäärane.
Jälgi valikul ka soolasisaldust ning võimalusel valmista toit maitsestamata värskest lihast kodus ise.
Piimatoodete valikul eelista keskmise rasvasisaldusega tooteid.
Lastele toitu valides väldi rasvavabu ja light-tooteid ning samuti väga värvilisi ning kauasäilivaid tooteid.
Uuri pakendilt, kas sisu on maitsestatud naturaalsete moosidega või vaid kunstlikult maitsestatud siirupitega. Kui pakendil on koostises kirjas näiteks marjamaitseline siirup, siis vali parem mõni alternatiivne toode.
Samuti tasub tähelepanu pöörata, kas piimatoote paksendamiseks on kasutatud tärklist, želatiini või muid paksendajaid – paljud tootjad on läinud seda, lihtsamat ja odavamat teed, kuid õnneks on müügil ka naturaalse juuretisega paksemaks muudetud tooteid, mida kindlasti tasub eelistada.
Kui tootele on lisatud säilitus- ja värvaineid, siis eelista mõnda naturaalsemat, sest piimatoodete valik on Eesti poodides suurepärane.
Kõik me tahame vahel maiustada ja selleks on parimad valikud mesi, kodused moosid, pähklid, rosinad ja kuivatatud puuviljad ning marjad.
Vahel võite maiustada ka halvaa, marmelaadi, kohupiima- või jogurtikoogi, pudingi ja kohukestega, kuid arvestage, et mida suurem on magusa hulk teie menüüs, seda lihtsamalt ja märkamatumalt ületate oma päevase energiavajaduse, saamata seejuuures piisavalt vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
Joogiks on parim valik peaaegu alati vesi.
Kui soovite toitvamat jooki, siis valige näiteks täismahl või mõni joomiseks mõeldud piimatoode.
Põhiosa vedelikust võiks juua toidukordade vahel. Tuleb meeles pidada, et jook ei ole närimata toidu neelamise kergendamiseks vaid suu niisutamiseks, et toidu maitsed paremini avalduksid.
Samuti on vesi õige jook kuni ühe tunni pikkusel treeningul, kuna energiakulu ei ole siis nii suur.
Kui treeningud on pikemad või koormused tavalisest väga palju suuremad, siis on hea valida vee asemel spordijook.
Need parandavad tänu süsivesikute sisaldusele ja spetsiaalselt valitud koostisele nii vastupidavust kui ka taastumise kiirust.
Spordijooke ei tohi segi ajada energiajookidega, mille joomine treeningul võib tuua pigem kahju kui kasu.
Kindlasti ei ole energiajoogid mõeldud lastele, rasedatele ja südamerütmihäirete all kannatajatele.
Juua ei soovita neid ka täiskasvanutel, kui koormus on suur ja keha väsinum. Energiajoogid on sobivad ainult hädaolukorras, kui on vaja tavalisest kauem ärkvel või erksam olla. Selline olukord võib olla näiteks autoroolis, üks öö enne eksamit või keerulist tööülesannet.
Siiski peab pärast sellist pingutust korralikult taastuma ja välja magama, sest kui paneme organismi tööle topeltkoormusega, siis vajab ta ka topeltund. Juues tuleb arvestada veel seda, et enamik energiajooke on valmistatud nii, et 1 pudel võrdub päevanormiga ja seda ületada ei tohi.
Energiajoogid, nagu nimigi ütleb, sisaldavad lisaks kõrgele suhkrusisaldusele veel üht või enamasti mitut ergutavat ainet.
See on paras kompott selleks, et muuta lapsed hüperaktiivseks, soodustada ülekaalu tekkimist, koormata südant tervislikust enam ja piinata keha normaalsest erinevate koormustega.
Levinuimad koostisosad energiajookides on rohke suhkur, kofeiin, tauriin, guaraana ja teised ergutava toimega ained ning vitamiinid.
Liigne energiajookide joomine võib põhjustada kõhulahtisust, iiveldust, oksendamist ja südame rütmihäireid.
Lisaks viivad energiajoogid organismist vedelikku välja ning aeglustavad nii taastumist ja kiirendavad organismi vananemist.
Samalaadsetest toiduainetest vali:
lühemat aega säiliv, sest selles on tõenäoliselt vähem säilitusaineid või on valmistamisel kasutatud leebemat tehnoloogiat, mis jätab küll rohkem baktereid ellu, kuid tänu sellele on seal säilinud ka rohkem vitamiine;
puhtamast toorainest valmistatud. Näiteks kui valid singi ja keeduvorsti vahel, siis eelista sinki, sest sellele ei ole lisatud nii palju madalakvaliteetset toorainet ning loodetavasti sisaldab see ka vähem muid lisaaineid;
tooraine, millest saad ise kodus toidu valmistada. Valmistoidud kaotavad seismisel ja mitmekordsel kuumutamisel väärtust, sellepärast püüa valmistada toit ise värskest toorainest.
Hoolimata suurest toiduainete valikust kauplustes, otsivad paljud tasakaalustatud toidukorvi asemel toidulisandeid, kartes, et toiduga ei saada vajalikke aineid piisavalt.
Siiski tuleks enne konsulteerida spetsialistiga, sest toidulisandite komponendid mõjutavad üksteise omastamist ja samuti söödud toidust vajalike ainete omastamist.
Kahjuks võivad nad mõjuda nii soodsalt kui ka takistada vajalike ainete omastamist. Näiteks kuna raud ja kaltsium on konkurendid omastumisel, siis ei ole lihatoidu juurde mõtet süüa kaltsiumitablette ja vastupidi.
Kui valite mõne loodusliku toidulisandi, siis tuleb samuti eelnevalt veenduda selle vajalikkuses ja kvaliteedis.
Kunagi ei tasu tormata toidulisandeid ostma ajakirjanduses avaldatava info peale, kuna mõned kirjeldatud ainepuuduse sümptomid kattusid teie omadega.
Toitainete puuduse ja samuti liigtarbimise sümptomid võivad olla väga sarnased ja ilma spetsialisti abita on raske otsustada, millega tegelikult tegu.
Autor: Kätrin Karu; www.toitumine.ee
pilt: sxc.hu
