Nipp 1: Alusta päeva värviliselt ja vitamiinirohkelt
Hommikusöök on parim hetk laadida ennast algavaks päevaks kõige selle hea ja paremaga, mida puu- ja köögiviljad pakuvad. Selleks võib hommikuputru segada külmutatud marju, värskeid puuvilju (õun, banaan) või kuivatatud ploome ja aprikoose. Samuti võib päeva alustada kerge kiudainerikka smoothie’ga, mille saab kokku keerutada jogurtist, oma lemmikpuuviljadest ja mõnest lusikatäiest müslist või kaerahelvestest. Ka ei tohiks värvilisest kattest ega köögiviljakaaslasest ilma jääda hommikune võileib või omlett.
Nipp 2: Muuda köögiviljad sametpehmeks ja suussulavaks
Püreesupid on üheks kiireimaks, maitsvaimaks ja lihtsaimaks viisiks tarbida korraga igati eeskujulik kogus köögivilju. Samuti on nende mõnusate suppide valmistamiseks vaja vaid blenderi või saumikseri olemasolu köögikapis. Kullavärvi püreesuppide koostisosadest võib leida porgandit, kaalikat või kõrvitsat ning rohelistele püreedele annavad värvi brokoli või külmutatud spinat. Tihti lisatakse püreesuppidesse ka lillkapsast või kartulit. Vaja on vaid proovida ja leida oma lemmikkooslus.
Nipp 3: Pista krõmpsuvad näksid kooli- või kontorikotti
Mõned puu- ja köögiviljad, mida on kerge käigu pealt ampsata, on mõnusad kaasa võtta ka kooli või tööle. Selliste puuviljade hulka kuuluvad näiteks õunad, pirnid, banaanid, mandariinid ja viinamarjad, kuid hädast võivad välja aidata ka kotti pistetud miniporgandid või porgandikangid. Väike kodune ettevalmistus lubab porgandi-, lillkapsa-, kurgi- või paprikakange tööl nautida ka dipikastmega. Puu- ja köögiviljade tarbimine koos näkileiva ning valgurikka lisandiga (nt paar juustuviilu) kindlustab täiskõhutunde kauemaks.
Nipp 4: Köögiviljad x 2
Retsepti kirja pandud köögiviljaportsjonite korrutamine kahega lisab rohkem värvi ja maitset nii suppidesse, pajaroogadesse kui ka pastakastmetesse. Nii annab küpsetatud suvikõrvits toidule juurde pehmet mahlasust, porgand lisab värvi ja krõmpsu ning oad või herned muudavad tummisemaks iga õhtusöögi. Samuti võib kodus meisterdatud köögiviljapirukad ja pitsad katta topeltkoguse tomatirataste, paprikatükkide, tillukeste brokoliõisikute või seeneviiludega. Väikesed köögiviljatükid või püreestatud aedviljad omal kohal ka erinevates hakklihatoitudes, näiteks kotlettides või pikkpoisis.
Nipp 5: Tagurpidi viljailu
Wrap’id ja võileivad on suurepärased võimalused katsetada erinevaid köögi- ja puuvilju teistmoodi täidiste koostises. Nii saab pirni- või õunaviilud vahelduseks pista juustuse võileiva vahele või keerata värske kanasalati koos sinna juurde kuuluva puu- ja köögiviljaga kokku suupäraseks wrap’iks. Julgemad katsetajad võivad joogiklaasis proovida omavahel kokku segada ka porgandi- ja puuviljamahlu või järele proovida roheliste spinatilehtede sobivuse hommikusse smoothie’sse või mahlasegusse.
Nipp 6: Viljad toidulaua staariks
On mitmeid köögiviljaroogi, mida saab hõlpsasti muuta söömaaja keskpunktiks. Näiteks sobivad sellisteks toitudeks laua keskele sätitud salsad, dipikastmed ja erimaitselised hummused, mis on valminud värvilistest köögiviljadest. Samuti näevad põnevad ja pidulikud välja mitmesugused täidetud köögiviljad (seenekübarad, paprikad, tomatid) ning mahlaste täidistega ja mõnusalt värvilised köögiviljapirukad. Katsetada võib ka uudsete või Eestis vähetuntud köögi- ja puuviljade maitsetega. Samuti on mitmeid magustoite võimalik valmistada rohkete puuviljadega, vähendades seeläbi energiarikaste komponentide, nagu ümbristaigen, täitekreemid, šokolaad, osakaalu.
Nipp 7: Kevaderoheline kodusest mullapotist
Oma kevadrohelise varu eest hoolitsemisega saab juba igaüks ise varakult alustada, istutades aknalauale sätitud pottidesse erinevaid maitsetaimi. Päikesekiirtes ja niiskes mullas peaksid ennast koduköögis hästi tundma näiteks basiilik, koriander, pune ehk oregano, majoraan, petersell, piparmünt ja murulauk. Isekasvatatud maitsetaimede puhul piisab juba vähesest, et lisada erkrohelist värvi ja kevadvärskust igasse toitu. Laisemad maitserohelise sõbrad võivad ka lihtsalt mugulsibula otsapidi vett täis tassi või purki pista ja nii värsket rohelist iga päev toidule või võileiva peale lõigata.
Ann Jõeleht
Tervise Arengu Instituut; www.toitumine.ee
pilt: sxc.hu
