On teada, et inimese ajutegevuse efektiivsus sõltub paljuski tema toitumisest. Kuidas koostada õigesti sellist menüüd, mis tooks kasu nii kehale kui ka intellektile?  

pilt: dreamstime.com  

Süsivesikud hommikusöögiks

Nii mõnigi õppejõud soovitab tudengitele võtta eksamile kaasa tahvel šokolaadi – on arusaadav, et magus – ja täpsemalt glükoos – sunnib aju aktiivsemale tööle. Magusa edasiviiv jõud ei kesta küll kaua, kuid eksamiajaks sellest piisab.

Maiustuste (suhkur, saiakesed, šokolaad, kommid jmt) puhul on tegelikult tegemist lihtsate süsivesikutega, mis lagundatakse üsna kiiresti organismi poolt glükoosiks. Nende mõju on niivõrd lühiajaline, et juba mõne tunni möödudes tuleb tagasi tuttav näljatunne, kuigi kalorite poolest piisaks ärasöödud toidust pooleks päevaks. 

Kuid meie aju ja keha vajavad palju rohkem hoopis keerulisi süsivesikuid. Nende suurepärasteks allikateks on pudrud, täisteraleib, puu- ja köögiviljad ja kuivatatud puuviljad.

Keeruliste süsivesikute imendumiseks on vaja palju rohkem aega – seepärast varustab taoline toit aju vajaliku energiaga kauemaks ajaks. Pealegi peletavad keerulised süsivesikud eemale näljatunde, aidates kehakaalu väiksema vaevaga alandada.

Hädavajalikud valgud

Ka valgud, suurepärane aminohapete allikas, stimuleerivad ajutegevust. Seepärast peaks ideaalne lõunasöök sisaldama liha või kala.

Kõigist valkude allikatest on tarkusega erilises sõpruses merekala – lõhe, tuunikala, heeringas, mis sisaldab suures koguses kasulikke Omega-3 rasvhappeid.

Kalas leiduvad ühtlasi koliin ning letsiniin, mis võimaldavad aju pikaajalist pingelist tööd. Lisaks annab maitsev kalaroog palju joodi, mille defitsiit võib inimese vaimseid võimeid nõrgendada.

Vitamiinid ja mikroelemendid

Hea mälu ja tarkuse jaoks on asendamatud abilised ka vitamiinid ja mikroelemendid. Ajutegevuse soodustamiseks on vajalikud järgmised 8 vitamiini:

Esimesed kolm neist – A, C ja E, mõjuvad antioksüdantidena, võideldes vabade radikaalide tekitatud rakukahjustuste eest.

A-vitamiini leidub näiteks kalarasvas ja maksas, C-vitamiini petersellis, kapsas, tillis, tsitrulistes ja marjades. E- vitamiini allikateks on pähklid ja seemned.

Viimased viis on B-rühma vitamiinid, mis tagavad psüühika ja intellekti täisväärtusliku töö. B-rühma vitamiinid mõjuvad koos, kuigi igaühel on oma spetsiifika.

Näiteks neutraliseerib B₁-vitamiin alkoholi tagajärgi närvirakkudes ning B₃ muudab mälu paremaks ja aitab võidelda stressi vastu. B₅ ehk pantoneenhape on samuti suurepärane kaitse stressi ja depressiooni vastu. B₆-e puudus võib ajutegevust halvendada, mittepiisav B₁₂-e kogus viib aga väsimuseni. 

„Targad“ toidud

Kui sul on raske koostada oma valgu-süsivesiku-vitamiini menüüd, siis võib talitada teistmoodi. Määra kindlaks kalorite kogus, mida võib päevas süüa, ning vali toidud alljärgnevast loetelust, arvestades nendes sisalduvate kaloritega.

Alljärgnevad toidud on tervislikud nii aju kui ka keha seisukohalt. 

- Apelsin, ananass – stimuleerivad keskendumisvõimet.

- Õun ja õunamahl – on head mälule. Soovitatakse juua 2-3 klaasi õunamahla või süüa 2-4 õuna iga päev.

- Sidrun – soodustab informatsiooni vastuvõtmist.

- Kuivatatud puuviljad – aitavad tähelepanu kontsentreerida.

- Jõhvikad – on head mälule, sisaldavad palju antioksüdante.

- Maasikad – head lühiajalisele mälule ning orienteerumisvõimele.

- Tumerohelised, kollased ja punased köögiviljad – on samuti rikkad antioksüdantide poolest. Nendes leidub ka beeta-karoteeni, C- ja E-vitamiini ning rohkesti kiudaineid.

- Kapsas – võitleb stressi vastu.

- Porgand  - hea pikaajalisele mälule, eriti koos oliivõliga.

- Aedoad  - sisaldavad tsinki, mis teeb mälu silmapilkselt paremaks.

- Sibul – varustab ajurakke hapnikuga(piisab 1/2 sibulast päevas).

- Küüslauk – sisaldab aineid, mis aktiviseerivad ajurakke.

- Müsli – hea hommikusöök iga targa inimese jaoks.

- Keefir, jogurt, piimatooted – normaliseerivad aju ja närvisüsteemi tegevust.

- Munad – on rikkad koliini poolest, mis on hädavajalik närviimpulsside jaoks.

- Krevetid – aitavad tähelepanu koondada.

- Kala – varustab aju vajalike rasvhapetega.

- Pähklid ja datlid – sisaldavad dofamiini, mis soodustab vaimseid võimeid. 

Kasulik näidismenüü

Iga toidukorra jaoks on kaks erivalikut – vali üks neist. Pea meeles, et „tark menüü“ ei ületa 1000-1200 kcal päevas.

Hommikusöök(200-300 kcal) 

1. ¾ klaasi müslit(100 kcal), 0,5 klaasi väherasvast piima(33 kcal), 1 õun või apelsin(45-50 kcal)

2. 2 praetud muna(200 kcal), 1 viil täisteraleiba(40 kcal), kohv suhkruga(34 kcal)

Lõunasöök(300-350 kcal) 

1. 100 g keedetud kala(100-150 kcal), 1 klaas keedetud riisi(100 kcal), 1 klaas hakitud salatit 1 sl hapukoorega(70-100 kcal)

2. 250 g hautatud heeringafileed köögiviljadega(300 kcal), ½ klaasi keefirit(50 kcal) 

Õhtusöök(500-550 kcal) 

1. 2 viilu täisteraleiba(180-200 kcal), 100 g keedetud kanaliha(105 kcal), 1 muna(65 kcal), 50 g juustu(120 kcal), 1 tomat(25 kcal)

2. 100 g keedetud riisi(120 kcal), 50 g keedetud veiseliha(150 kcal), 1 viil täisteraleiba sulatatud juustuga(120 kcal), 2 õuna(100 kcal)